Les étirements : Avant ou après une séance de sport ?

Tous, #keepcool, #sport, #fitness, #training, #stretching

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Aujourd’hui, il devient difficile de savoir s'il est bon ou pas de s'étirer, s’il vaut mieux le faire en début ou en fin de séance, s’il faut rester 30 secondes en position ou si 15 secondes suffisent.

Le but de ce post est de vous donner des indications pertinentes sur la façon de vous étirer afin d'avoir le meilleur bénéfice possible de vos séances.

Ce sujet est très controversé.

Or s'étirer ne consiste pas à juste étire le muscle mais à le faire de manière réfléchie et méthodique en utilisant l’approche adaptée à ses objectifs personnels !

D’une part les vérités d’aujourd’hui sur la contraction du muscle ne seront pas celles de demain car les progrès de la science et les connaissances en anatomie évoluant en même temps que les moyens d'investigations médicales (IRM, Scanner etc..) les doctrines en la matière évoluent au même rythme et il existe plusieurs écoles sur le sujet.

D’autre part l’étirement doit être réalisé dans un but précis (préparation à l’exercice, soulager des tensions musculaires mobilité articulaire, éviter des lésions musculaires etc.) et selon cet objectif, les méthodes vont varier.

Nous allons donc essayer de vous éclairer.

Tout d'abord, il est nécessaire de savoir que le moment où les différents types d'étirements sont réalisés à une conséquence directe sur son utilité ainsi que sur la façon de procéder.

En effet, le fait de s’étirer avant ou après une activité sportive, aura des conséquences différentes sur l’organisme.

Réaliser des étirements actifs au début d’une séance, tel un échauffement permettra de préparer le muscle et gagner en mobilité. Vous serez plus à l'aise sur certains exercices et limiterez le risque de blessures. Typiquement on peut étirer les ischio jambiers avant de courir pour préparer le muscle ou après avoir couru pour lui redonner de la longueur.

Ce bénéfice est notamment recherché dans les sports de compétition.

Mais attention, ces étirements doivent être courts et sans douleurs.

En effet sur des temps plus longs (+15s), les muscles se « refroidissent » et perdent le potentiel de contraction musculaire. Et c’est l'opposé de ce que l'on recherche lors d’un échauffement.

A la fin d’une séance, les étirements sont intéressants notamment lorsque la séance réalisée était composée de renforcement musculaire.

En effet, le renforcement musculaire à tendance à diminuer les amplitudes articulaires et la souplesse. Pour faire simple lors d’une contraction musculaire, le muscle va se raccourcir. Les étirements musculaires vont permettre au muscle agoniste de retrouver sa longueur initiale.

Et peut-être même de gagner en amplitude après l'effort.

La durée de ses étirements doit également être courte;

On peut distinguer deux types d’étirements, à savoir les étirements activo dynamiques (contracter relâcher) qui sont adaptés pour une préparation à l’exercice et les étirements passifs plutôt conseillés pour améliorer sa souplesse. Nous pourrons en reparler plus en détail dans un prochain article.

A savoir, les étirements peuvent vous aider à combattre le relâchement musculaire mais ne vont pas faire diminuer les courbatures ni évacuer l'acide lactique accumulé dans vos muscles.

Si votre objectif est de gagner en souplesse, le plus intéressant est de réaliser des séances le matin « à froid ». C'est à ce moment que les gains seront les plus importants. Dans ce cas il faut éviter les à-coup et privilégier des étirements dits statiques.

Parmi les règles à respecter, les postures doivent être tenues 40 secondes, sans douleurs, avec une respiration calme et profonde et une concentration mentale sur ton groupe musculaire étiré.

Au final l'étirement avant séance et post-séance est donc fondamental pour que votre pratique sportive soit totalement bénéfique et que vous limitiez les impacts inhérents à une pratique sportive quelle qu'elle soit.

Il est donc important de demander conseil à des coachs formés sur la physiologie et l'anatomie qui pourront vous guider pour vos premiers étirements de façon à ensuite pouvoir vous étirer systématiquement de manière autonome.

A raison de 3 séances par semaines, les résultats seront visibles rapidement !

 

 

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